Mindfulness: o que é, benefícios e dicas de como praticar
Em livre tradução, a palavra ‘’mindfulness’’ significa ‘’atenção plena’’.
De forma direta, sugere que a mente deve estar atenta ao que está acontecendo: ao que você está fazendo, ao espaço pelo qual está se movendo, quem está a sua volta.
Isso pode parecer trivial ou uma atitude simples, entretanto, muitas vezes não percebemos o quão fácil é termos a nossa atenção desviada por fatores externos, o que torna o mindfulness um desafio.
Nossa mente voa, perdemos o contato com nosso corpo, e logo estamos imersos em pensamentos distratores sobre algo que acabou de acontecer ou preocupados com o futuro, por exemplo.
Assim, se você deseja entender mais sobre o que é a prática do mindfulness, neste artigo você encontra:
- Entenda o que é mindfulness e qual sua importância
- Conheça os benefícios do Mindfulness
- Entenda a relação entre Psicoterapia e Mindfulness
- 10 Dicas de como praticar o Mindfulness
- Saiba como praticar o Mindfulness no trabalho
- Como agendar sua sessão de psicoterapia no Inpa
Entenda o que é mindfulness e qual sua importância
Mindfulness é a habilidade de estar totalmente presente, ciente de onde está e do que está fazendo. Essa prática nos leva de volta ao lugar que estávamos e nos direciona para aquilo que nossos esforços devem estar no momento.
A atenção plena é uma qualidade que todo ser humano já possui de forma intrínseca – não é algo que você tem que invocar ou que exige grande esforço, você apenas precisa aprender a acessá-la.
Embora a atenção plena seja inata, ela pode ser cultivada por meio de técnicas comprovadas. Aqui estão alguns exemplos:
- Meditação sentada, andando, em pé ou em movimento (também é possível deitado, mas geralmente leva ao sono);
- Pequenas pausas que inserimos na vida cotidiana;
- Mesclar a prática da meditação com outras atividades, como ioga, esportes ou hobbies.
A importância do mindfulness se dá pelo potencial que essa prática possui em transformar para melhor, a rotina de quem a exerce.
Além disso, qualquer um pode tentar: a prática da atenção plena cultiva qualidades humanas universais e não exige que ninguém mude suas crenças. Todos podem se beneficiar e é fácil de aprender.
Mindfulness é uma forma de viver, sendo mais do que apenas uma prática. Traz consciência e atenção a tudo o que fazemos, reduz o estresse desnecessário e ajuda a trabalhar a consciência mental e corporal.
Jon Kabat-Zinn – pesquisador e pioneiro do Mindfulness
Em 1979, Jon Kabat-Zinn recrutou pacientes com doenças crônicas que não respondiam bem aos tratamentos tradicionais, para participar do recém-formado programa de redução de estresse, com duração de oito semanas, que agora chama-se Redução de Stress Baseada em Mindfulness (MBSR).
Desde então, pesquisas substanciais foram realizadas demonstrando como as intervenções baseadas na atenção plena melhoram a saúde mental e física – comparativamente a outras intervenções psicológicas.
Para Jon, mindfulness ‘’é consciência: isso surge prestando atenção, propositalmente, no momento presente, sem julgar”.
Mais do que isso, também é considerado por ele como um serviço de autocompreensão e sabedoria.
Conheça os benefícios do Mindfulness
Aqui estão alguns benefícios do mindfulness ou atenção plena:
- Mindfulness melhora o bem-estar
Ele aumenta sua capacidade de atenção e dá suporte a muitas atitudes que contribuem para uma vida satisfatória.
Ao focar no aqui e no agora, muitas pessoas que praticam a atenção plena descobrem que são menos propensas a se envolverem em preocupações com o futuro ou arrependimentos do passado, estão menos preocupadas com preocupações fúteis e são mais capazes de formar conexões profundas com outras pessoas.
- A plena atenção melhora a saúde física
Se um bem-estar maior não for um incentivo suficiente, cientistas descobriram que as técnicas de atenção plena ajudam a melhorar a saúde física de várias maneiras.
Mindfulness pode: ajudar a aliviar o estresse, ajudar no tratamento de doenças cardíacas, reduzir a pressão arterial e a dor crônica, melhorar o sono e aliviar as dificuldades gastrointestinais.
- Mindfulness melhora a saúde mental
Nos últimos anos, os psicoterapeutas voltaram-se para a meditação da atenção plena como um elemento importante no tratamento de uma série de problemas, incluindo: depressão, abuso de substâncias, transtornos alimentares, conflitos de casais, transtornos de ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).
Entenda a relação entre Psicoterapia e Mindfulness
Aqui estão 4 razões pelas quais a psicoterapia e a atenção plena funcionam bem juntas:
1. Elas se complementam bem
O Mindfulness e a psicoterapia podem ser práticas complementares. A psicoterapia examina, principalmente, “o eu em relação ao outro” e a atenção plena examina o “eu em relação ao eu”.
O termo “mindfulness” é uma tradução do termo ‘’sati’’ da língua litúrgica budista Páli, que originalmente significava “lembrar” ou “recordar’’.
O mindfulness e a psicoterapia podem ajudar a desenvolver uma maior consciência de nossas experiências interiores (incluindo nossos pensamentos e sentimentos), o que ajuda a reconhecer pensamentos inúteis à medida em que surgem em sua vida cotidiana.
2. A psicoterapia requer resiliência – e o mindfulness pode ajudar a cultivá-la
Traumas complexos, conflitos internos e problemas antigos levam tempo para serem resolvidos e a pessoa precisará de resiliência no processo de terapia.
O processo de cura não é linear. É uma prática contínua, para toda a vida, e requer compromisso, resiliência e amor.
Praticar a atenção plena pode ajudá-lo(a) a fortalecer sua resiliência para lidar com as partes difíceis do processo terapêutico.
3. Ambos ajudam você a cultivar conexões
O mindfulness e a psicoterapia ajudam a criar conexões mais profundas – com os outros e com você mesmo(a).
A prática da atenção plena nutre uma conexão mais profunda com você mesmo, com seu próprio corpo, e pode ajudar a regular o sistema nervoso, por exemplo.
A psicoterapia promove uma conexão confiável e segura com o outro, e nos ajuda a conhecermo-nos “em relação a nós mesmos”.
Na psicoterapia, avançamos em direção à empatia por nós mesmos, experimentando o cuidado que nosso terapeuta tem por nós, sua empatia por tudo o que passamos e sua compaixão por como essas experiências estão nos impactando hoje.
4. A terapia e o mindfulness nos encorajam a dar atenção às nossas experiências
A psicoterapia e a atenção plena nos ajudam a desenvolver uma compreensão mais profunda de nós mesmos.
Tanto na terapia quanto na atenção plena, damos atenção cuidadosa, curiosa e sustentada a algo, como à nossa respiração ou pensamentos recorrentes.
Substitui-se o tempo para ser constantemente produtivos, por um tempo reservado para simplesmente ser e existir – descansando na consciência solo (durante a meditação) ou no relacionamento (em psicoterapia).
10 Dicas de como praticar o Mindfulness
Aqui estão 10 dicas para quem está em estágio inicial da prática do Mindfulness e deseja aprender sobre como obter a atenção plena:
1. Escolha um bom lugar
Onde quer que você esteja sentado(a) – uma cadeira, uma almofada de meditação, um banco de parque ou até mesmo no chão – encontre um lugar que lhe proporcione um assento sólido e estável, livre de desconfortos e incômodos.
2. Sempre que puder, pratique a “caminhada meditativa”
Ande devagar e de maneira consciente, observe cada um de seus passos conforme você caminha diariamente rumo ao trabalho, academia, bar ou ao mercado.
Esteja atento ao que te cerca: pessoas, animais, plantas. Admire o caminho, mas esteja focado em seus pensamentos e no que você observa naquele momento.
3. Elimine suas distrações
Faça uma lista com o que te distrai, tira sua energia ou impede que você foque no que realmente importa.
Pare e pense naquilo que realmente faz sentido para você quando estiver meditando.
4. Observe sua respiração
Sua respiração ocorre naturalmente e ritmicamente. Entretanto, quando se presta atenção em cada suspiro, torna-se mais fácil se concentrar e acalmar a mente.
Assim, você momentaneamente se liberta de pensamentos turbulentos, preocupações e medos, e se lembra de quem você realmente é e do que é relevante no momento.
5. Conecte-se com seus sentidos
Seus sentidos – tato, olfato, paladar, audição e visão – são sua porta de entrada para o momento presente.
Mas quando você está perdido em pensamentos distratores, não experimenta o que seus sentidos estão captando.
Faça uma pausa para absorver o belo aroma do seu café. O vento nos cabelos. A beleza e a diversidade das flores em seu bairro.
Coloque amor e atenção nas tarefas simples do seu dia, e ficará surpreso com quanta alegria e paz elas podem lhe trazer.
6. Ouça com todo o coração
A maioria das pessoas nunca ouve verdadeiramente quando os outros estão falando.
Isso normalmente ocorre porque estamos ocupados demais planejando o que dizer a seguir, julgando o que estão dizendo ou nos perdendo em outros pensamentos que não têm relação com o assunto no momento.
Da próxima vez que você estiver em uma conversa, tenha como objetivo ouvir completamente o que a outra pessoa está lhe dizendo, sem se perder em pensamentos vagos.
7. ‘’Observe’’ seus pensamentos e emoções
Com a prática do mindfulness, você se torna o observador de seus pensamentos.
O fato de você poder ouvi-los mostra que eles não SÃO você, só ESTÃO com você naquele período.
Dessa forma, se tornando consciente de seus pensamentos e observando-os sem julgamentos enquanto eles vêm e vão, tudo se torna mais simples.
8. Medite diariamente
Não há dúvidas: a meditação possui enormes benefícios e aumenta os níveis de energia, felicidade, inspiração e paz interior.
E, para praticar a meditação, você não precisa demorar muito.
Até 10 minutos por dia podem ter um impacto positivo em sua rotina.
Isso ajudará principalmente na atenção plena, de modo que será muito mais fácil estar realmente presente ao longo do dia.
9. Dedique seu tempo livre para fazer coisas que você ama
Todos nós temos certas atividades que amamos fazer – elas fazem parte da nossa essência e nos trazem vida plena.
O prazer pode vir da cozinha, da dança, do canto, do cuidado com o jardim, ao escrever, pintar, caminhar pelas ruas, nadar ou escutar música.
Incorpore mais atividades prazerosas em sua rotina semanal, assim, os pensamentos turbulentos e preocupações serão desfeitos, já que você estará dando total atenção ao momento presente.
10. Se alimente com atenção
Quando você faz sua refeição no ‘’piloto automático’’ enquanto se distrai com a televisão, com o computador ou uma conversa constante, você perde o sabor, o cheiro e o prazer de estar comendo.
Em outras palavras, não tente fazer mais de uma coisa quando se sentar para uma refeição, ou quando estiver tomando café.
Simplesmente concentre toda a sua atenção no que está à sua frente – esse é o espírito do mindfulness.
Saiba como praticar o mindfulness no trabalho
O mindfulness pode parecer uma ótima ideia.
Mas como você se torna mais consciente e plenamente atento no contexto de um dia de trabalho agitado?
Você pode ter que lidar com e-mails, telefonemas, reuniões, apresentações e outras obrigações do serviço.
No meio de tudo isso, como você pode aplicar os princípios da atenção plena para se sentir mais vivo e presente, além de ser produtivo?
Aqui estão algumas maneiras populares de estar plenamente atento no trabalho:
Equilibre a sua vida pessoal e a vida no trabalho
Para muitos, os conflitos pessoais e do trabalho acabam se misturando e interferindo um no outro.
Entretanto, talvez o segredo para que isso não aconteça seja não tentar separar os dois como se fossem duas vidas diferentes (uma pessoal e outra profissional), afinal, tudo faz parte da sua rotina.
Na verdade, a chave é buscar o equilíbrio, conciliar as duas coisas e saber a hora de abordar cada assunto e com cada pessoa diferente.
Fuja das distrações
Mindfulness é, acima de tudo, estar ciente e desperto, em vez de operar inconscientemente.
Quando você está conscientemente presente no trabalho, longe de distrações desnecessárias, está ciente de dois aspectos de sua experiência- o que está acontecendo ao seu redor e o que está acontecendo dentro de você.
Estar atento no trabalho significa estar conscientemente presente no que você está fazendo, bem como gerenciar seu estado mental e emocional, conseguindo, assim, atingir um bom desempenho.
Procure ter reuniões mais produtivas
Se você determinou que a reunião é realmente necessária, estabeleça um propósito claro para ela e escreva uma pauta.
Uma excelente maneira de gerenciar o tempo, é escrever uma lista de propósitos e quem executará cada item.
Faça uma agenda ou uma lista de tudo o que precisa ser abordado na reunião e concentre-se em atingir o objetivo principal.
A prática do mindfulness só lhe trará benefícios!
Como agendar sua sessão de psicoterapia no Inpa
Você pode agendar a sua sessão de psicoterapia por meio do nosso site, ligando para (61) 3242-1153 61 ou mandando um WhatsApp para (61) 3242-1153.
Assim, após entender um pouco mais sobre a prática do mindfulness e a sua relação com a psicoterapia, você pode escolher a modalidade de atendimento que seja melhor para a sua programação e entrar em contato conosco.
Realizamos terapia online!
Inpa – Instituto de Psicologia Aplicada, Asa Sul, Brasília – DF, Brasil